Jeder kennt ihn, jeder kämpft mit ihm, keiner mag ihn und dennoch ist er ein ständiger Begleiter von uns. Naja meistens bei Tätigkeiten wo wir weniger Lust zu haben oder sie sehr anstrengend bzw. komplex sind, übernimmt er die Hand über uns, der SCHWEINEHUND!
Am Beispiel des Joggens / Laufen können wir dieses Phänomen sehr gut erkennen.
Doch wie sollte man Anfangen, wenn man eine Langezeit keinen Sport mehr gemacht hat bzw. noch nie Sport betrieben hat? Um es so einfach wie möglich zu verdeutlichen, ein Baby hat auch nicht sofort stehen und gehen gelernt, sondern hat mit Rollen und dann krabbeln begonnen.
Wir müssen verstehen, dass unser Körper sehr lernfähig ist und viele neue Belastungen adaptieren kann, jedoch benötigt dies eben Zeit und Geduld!
Also bevor ihr euch Überlastet und eher Frust entsteht, überdenkt euer Risikomanagement! Wie kann ich meine Ausdauer verbessern? Welche Frequenzen sind gesund? Warum fange ich an zu laufen? Was sind meine konkreten Ziele? Wie schnell und weit sollte ich laufen?
Und ganz WICHTIG: Sichert euch ab, dass ihr keine Herzkreislaufproblematiken oder Orthopädische Beschwerden habt, dann bitte den Rat eines Experten aufsuchen!
Der Start: Das Schwerste ist immer zu Beginnen, also denken viele sie müssten direkt alles geben um das Gefühl “von Erschöpfung und etwas getan zu haben” zu spüren. Das ist aber definitiv der Falsche Ansatz, denn wer schnell alles gibt wird auch schnell müde, Verletzungsanfällig und frustriert weil keine Entwicklung stattfinden kann!
Unser Tipp 1: Schritt für Schritt! Starte mit 15 Min. gehen täglich oder mind. 2-3 mal die Woche. Einfach eine schöne Runde spazieren und die frische Luft und das Wetter genießen, für schön Wetter Menschen gibt es auch Laufbänder oder Crosstrainer! Für die optimale Kontrolle ist eine Pulsuhr sehr Hilf reich, der Spaziergang sollte bei einer Durchschnittsgeschwindigkeit zwischen 5 -6 km/h liegen und einer Herzfrequenz zwischen 120-140 Puls. Das Herzkreislaufsystem wird angesprochen aber nicht überfordert, man kommt etwas ins Schwitzen wird aber nicht erschöpft. Sie werden Wacher, Konzentrierter, Motivierter und durch die Endorphine entwickeln sie ein positives Gefühl!
Unser Tipp 2: Dezente Progression! Wie gesagt unser Körper benötigt Zeit, also gebt ihm auch Zeit! Nach 2 Wochen erhöht ihr die Zeit auf 20-25 Min. gehen. Nach weiteren 2 Wochen baut ihr lockere Trabstrecken zwischen 20-100 Meter (nach individueller Selbsteinschätzung), dabei sollte der Puls nicht höher als maximal 160 BPM (Beats per Minute) sein! Ab 140 BPM entsteht im Körper die Physiologische Energieverbrennung von natürlichen Energie Trägern, was den Stoffwechsel stark anregt (optimale Verbrennung).
Unser Tipp 3: Innerhalb der nächsten 4 Wochen werdet ihr Automatisch merken (bei kontinuierlichem Training), dass das gehen zum traben adaptiert (angepasst) wurde. Sie werden weniger außer Atem geraten und können längere Strecken ohne Probleme bewältigen. Dennoch weiterhin auf die Progression achten, ist aller höchste Priorität! Nun können schnellere Laufstrecken zwischen 20-100 Meter (nach individueller Selbsteinschätzung) absolviert werden. Hier ist die Puls Kontrolle sehr wichtig, dabei darf der Puls auch mal bis maximal 190 BPM ansteigen, jedoch muss drauf geachtet werden, dass der Puls kontinuierlich ( zwischen 140-160 BPM) in den langsamen Laufphasen ohne stehen zu bleiben wieder abfällt.
Unser Tipp 4: Ab spätestens der 12 Woche könnt ihr erkennen das 30 Minuten kein Problem mehr für euch sind. Nun habt ihr die erste Phase geschafft, ab jetzt heisst es neue Ziele setzen. Das heisst in der Steigerungsphase, auch hier vom leichten zum schweren, sprich jetzt könnt ihr die Entfernung messen. Schritt eins: Wie viele Km schaffe ich in meinem regulären Tempo bei 30 Min., bei 40 Min oder 60 Min kontinuierlichen laufen? Wichtig, werdet nicht Scheller sondern achtet ab jetzt auf die km, habt ihr diese eingefangen und mind. 5 mal bestätigt, dann könnt ihr auch hier wieder leichte Tempovariationen einbauen bis ihr eure Geschwindigkeit angepasst habt und es ab jetzt um die Zeit für eine gewisse Strecke geht (5km, 10km, etc…). Also erst die Strecke innerhalb der 30 Minuten messen (im normalen Lauftempo), dann 5 mal diese km Zahl bestätigen, folgend Tempovarianten einbauen und dann Streckenzeit versuchen zu unterbieten (falls dies das Ziel ist). So langsam wird ein Gefühl für den Körper entwickelt, auf dieses auch zuhören!
Pulsuhren sind ein gutes Tool zur Kontrolle und Steigerung!
Bei täglichem laufen empfiehlt es sich die Intensität täglich zu ändern (Alle zwei Tage Temposteigerungen und die anderen Tage lockeres Laufen ohne hohe Belastungen), ansonsten ist bei Hobbysportler für 3-Mal die Woche Laufen zu einer optimalen Anpassung!
Deine Ziele bestimmen dein Handeln und dein Handeln entwickelt Resultate! So versichert man sich selbst für seine Gesundheit, Lebenslagen und seinen Alltag!
Viel Spass beim Ausprobieren
Euer
Martens Assekuranz- Team
Tel:0231/2222680
W-App: 0231/2222680
www.martens-assekuranz.de
holger.martens@ergo.de
Bodelschwingherstraße 119, 44357 Dortmund
